Вечерняя зарядка не вредит сну, а улучшает его

Вопреки распространенному мнению, нет причин избегать физических упражнений вечером, показал анализ научной литературы, проведенный Институтом наук о движении человека и спорта Высшей технической школы (Institute of Human Movement Sciences and Sport at ETH) в Цюрихе

Обзор литературы позволил швейцарским ученым сделать вывод, что выполнение упражнений менее чем за 4 часа до сна не влияет негативно на сон. Легкая нагрузка допустима практически на кануне отхода ко сну.

Комбинируя данные из разных исследований, ученые выяснили, что после занятий спортом 21,2% времени ночного сна приходилось на глубокий сон. Тогда как при отсутствии вечерней физической активности средний показатель глубокого сна составил 19,9%. Хотя разница и невелика, она статистически значима, ведь фазы глубокого сна особенно важны для физического восстановления.

Согласно проведенному анализу, единственный вид упражнений, которые могут оказать негативное влияние на сон, – это энергичные тренировки за час до сна. Однако это только предварительное наблюдение, основанное на данных одного исследования.

«Как правило, энергичная тренировка определяется как тренировка, при которой человек не может говорить. Умеренная тренировка – это физическая активность достаточно высокой интенсивности, что человек больше не может петь, но может говорить», – пояснила Кристина Шпенглер.

Участникам исследования, интенсивно тренировавшимся незадолго до сна, потребовалось больше времени, чтобы уснуть. Исследователи также выяснили причину этого: испытуемые не смогли достаточно восстановиться за час до сна. Их сердца все еще бились более чем на 20 ударов в минуту быстрее, чем должен быть пульс в состоянии покоя.

Спортивные врачи официально рекомендуют еженедельно уделять не менее 150 минут умеренным физическим упражнениям. Их выполнение не вызвало проблем со сном ни в одном исследовании, даже когда тренировка заканчивалась всего за 30 минут до сна.

«Не все реагируют на физические упражнения одинаково, и люди должны продолжать прислушиваться к своим телам. Если они замечают, что у них возникают проблемы с засыпанием после занятий спортом, они должны постараться тренироваться немного раньше», – сказал Ян Штутц (Jan Stutz), ведущий автор обзорного анализа.

«Хорошо известно, что физические упражнения в течение дня улучшают качество сна. Теперь мы показали, что, по крайней мере, физические упражнения вечером не имеют отрицательного эффекта», – добавила Кристин Шпенглер.

Автор статьи Валерия Сема

Источник